Abnehmen durch weniger Kohlenhydrate

Erfolgreich abnehmen durch weniger Kohlenhydrate

Kann man durch Reduzierung der Kohlenhydrate abnehmen? Auf diese Frage möchte ich hier eingehen!

Grundsätzlich kann man sagen, dass Kohlenhydrate einen erheblichen Einfluss auf dein Gewicht haben. Sie sind der Energielieferant schlechthin, da sie vom Körper sehr schnell aufgenommen und verwertet werden können.

An sich sind Kohlenhydrate nichts schlechtes, dass Problem jedoch ist, dass in unseren heutigen Lebensmitteln einfach zu viele Kohlenhydrate enthalten sind. Selbst in Lebensmitteln von denen man es nie vermuten würde, oder die als „fettreduziert“ verkauft werden.

In diesen Artikel werde ich dir eine Methode vorstellen mit der du schnell und vor allem auch gesund abnehmen kannst, bei dieser Methode wird der Schwerpunkt auf die Reduzierung der Kohlenhydrate gelegt.

Kurz etwas zum Inhalt des Artikels:

  • 1. Was sind Kohlenhydrate?
  • 2. Wie wirken Kohlenhydrate auf deinen Körper?
  • 3. Vor-und Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
  • 4. Schlussbemerkungen

1. Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen wie der Name schon sagt aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Es sind Verbindungen die aus einen oder mehreren Zucker-Molekülen zusammengesetzt sind.

Kohlenhydrate findet man ausschließlich in pflanzlichen Produkten. Im Körper werden die Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs genutzt., denn Kohlenhydrate lassen sich leicht in kleinere Bestandteile zerlegen, die dann in den Zellen „verbrannt“ werden können.

Es gibt 3 Gruppen der Kohlenhydrate:

  • Monosaccharide
    kohlenhydrate
    Diese werden auch Einfachzucker genannt, sie heißen deshalb so, da sie aus nur einen Zuckermolekül aufgebaut sind. Du kennst sicher Traubenzucker, was man als Energieschub zwischendurch nehmen kann, hier handelt es sich dabei um Fructose oder auch Dextrose genannt. Die schnelle Energiezufuhr kommt deshalb zu Stande, da diese Gruppe der Kohlenhydrate sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen kann.
  • Disaccharide
    kohlenhydrate2
    Die Zweifachzucker sind am bekanntesten, ihren Namen verdanken sie ebenfalls ihren Aufbau, da sie aus genau 2 Zuckermolekülen bestehen. Der gewöhnliche Haushaltszucker ist ein Vertreter der Disaccharide.
  • Polysaccharide
    kohlenhydrate3
    Man nennt sie auch Mehrfachzucker und Verbindungen dieser Gruppe bestehen aus einer Vielzahl von Zuckermolekülen. Ein Beispiel ist die Speisestärke, oder auch Getreideprodukte wie Mehl haben einen hohen Anteil an Mehrfachzucker.

Jetzt kennst du schon einmal die 3 Gruppen der Kohlenhydrate und wie du dir sicher denken kannst, haben diese auch unterschiedliche Eigenschaften und wirken dem zu Folge auch unterschiedlich auf deinen Organismus, darauf werde ich im nächsten Punkt eingehen.

2. Wie wirken Kohlenhydrate auf deinen Körper?

Nimmst du Kohlenhydrate mit der Nahrung auf, steigt logischerweise dein Blutzuckerspiegel, da Kohlenhydrate auch nichts anderes als verschiedene Formen von Zucker sind.

Oft ist es so, dass dein Körper diese Energie nicht benötigt und der Zucker darf auch nicht so lange im Blut herum schwimmen, da es sonst gefährlich wird. Aus diesen Grund schüttet dein Körper Insulin aus.

Was macht Insulin? Insulin stimuliert die Körperzellen, so das diese sich öffnen und aufnahmefähig für die im Blut schwimmende Glucose (Zucker) werden. Die Zellen werden praktisch dazu gezwungen den Zucker zu verstoffwechseln.

Gerade die Fettzellen nehmen sehr viel davon auf und wandeln den Zucker in Fettsäure um. Das heißt im Klartext, nimmst du mehr Kohlenhydrate auf als du brauchst, wird daraus Fett!

Jedoch habe ich die Unterteilung in Punkt 1 nicht umsonst gemacht, denn die verschiedenen Formen der Kohlenhydrate wirken auch unterschiedlich auf deinen Körper.

Einfachzucker, aber auch Zweifachzucker gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf, aus diesen Grund steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an. Wie in der Abbildung zu sehen.

kohlenhydrate

Durch den unnatürlichen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, wirkt deine Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung des Insulins entgegen. Wie in der Graphik zu sehen ist, fällt der Blutzuckerspiegel genau so schnell wieder ab wie er gestiegen ist.

Warum unnatürlich? Nun das wir so viel Zucker in der Nahrung haben ist erst in unseren modernen Zeit möglich geworden. Wenn wir heute einkaufen gibt es eigentlich kaum noch Produkte in denen kein Zucker enthalten ist und dies hat auch Folgen.

Denn Zucker gibt es in der Form wie wir ihn heute kennen in der Natur nicht, man spricht auch von den sogenannten isolierten Kohlenhydraten.

Von Natur aus ist Zucker immer im Pflanzenmaterial wie Obst oder Gemüse gebunden z.B. an der Zellulose-Struktur, diese wird nicht so schnell verdaut und deshalb gelangt der Zucker auch nur langsam in den Blutkreislauf. Dem zu Folge wird auch nur langsam Insulin frei gesetzt und dein Körper hat die Möglichkeit die Energie selbst zu verbrennen und muss sie nicht in Fett einlagern.

Ein weiterer Nachteil der Einfach-& Zweifachzucker ist, dass nach dem der Zucker aus dem Blut verschwunden ist, es immer noch zu viel Insulin im Blut gibt.

Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel weiter ab als er eigentlich soll und dein Körper interpretiert das als einen Mangelzustand, die Folge ist Hunger!

Das ist auch der Grund warum man von stark kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Fast Food nicht satt wird, wenn z.B. nicht genügend Ballaststoffe enthalten sind.

kohlenhydrate

In dieser Graphik wird dies sehr deutlich gezeigt. Der rote Graph stellt den Blutzuckerspiegel dar und der grüne den Insulinspiegel. Man sieht sehr deutlich wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, durch den Verzehr von stark kohlenhydratreichen Speisen.

Wenig später wird Insulin frei gesetzt und dies in großer Menge, was alles andere als gut für deine Bauchspeicheldrüse ist. Der Insulinspiegel steigt sogar so rasant an, dass er die Kurve des Blutzuckerspiegels schneidet. Die Fettzellen werden jetzt mit den überschüssigen Zucker voll gestopft, bis der Blutzuckerspiegel auf ein Minimum abgesunken ist.

Dadurch das immer noch zu viel Insulin vorhanden ist, sinkt der Blutzuckerspiegel sogar kurzzeitig unter das normale Niveau. Jetzt verlangt dein Körper sogar wieder Zucker und du bekommst automatisch Hunger.

Was ich damit sagen will, ist das deine Bauspeicheldrüse mit so einer großen Menge an Kohlenhydraten überfordert ist und sie auch nicht dafür geschaffen ist, aus diesen Grund leiden heute sehr viele Menschen an Diabetes Typ 2, weil das eine Bauspeicheldrüse auf Dauer nicht mitmachen kann!

Ein Irrglaube ist, dass viele fälschlicherweise behaupten das man unterzuckert sein kann, eben durch die zuvor angesprochenen Ernährungsweise. Doch dein Körper hat neben den Speichervorräten des Fettes auch eigene Kohlenhydratspeicher.

Damit meine ich das Glykogen was man z.B. in der Leber oder im Muskelgewebe findet und bei einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel Glucagon frei setzt.

Somit reguliert dein Körper deinen Blutzuckerspiegel selbst und es kann nie zu einer Unterzuckerung kommen, es sei denn dein Glykogenspeicher ist leer.

Ein zu hoher Kohlenhydrat-Konsum führt jedoch zu einer Störung dieses Gleichgewichtes, wie man es im Diagramm sehen kann, nach einer gewissen Zeit stellt sich jedoch wieder ein Gleichgewicht ein, doch diese Zeit reicht aus, dass man wieder Hunger bekommt, obwohl man eigentlich genug Energie im Körper hat.

kohlenhydrate

Beim Mehrfachzucker ist der Verlauf des Blutzuckerspiegels jedoch etwas anders. Wie man im Diagramm erkennen kann, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und fällt auch nicht so schnell ab wie bei den niedermolekularen Kohlenhydraten.

Dem zu Folge wird dein Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und man bleibt auch länger satt.

Wie kommt das? Nun Mehrfachzucker haben ein viel komplexeren Aufbau und diese Verbindungen müssen während des Verdauungsprozesses in kleinere Verbindungen zerlegt werden. Dies dauert eine gewisse Zeit und deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.

Ein weiterer Grund ist die Löslichkeit der Mehrfachzucker in Wasser. Du kennst das sicher selbst, wenn du versuchst Zucker in Wasser auf zu lösen, dann ist das kein Problem. Probierst du das gleiche jedoch mit Mehl oder Stärke, dann sieht man, dass das nicht funktioniert. Etwas ähnliches geschieht auch in der Verdauung, denn Stoffe die nicht so gut in Wasser löslich sind, werden auch nicht so schnell verdaut. Dein Körper besteht ja auch zu 70 % aus Wasser.

Nun jetzt weist du schon einmal das wichtigste über Kohlenhydrate. Jetzt stell dir einfach mal selber die Frage, wie würdest du vorgehen, wenn du gerne abnehmen würdest mit den was du jetzt über Kohlenhydrate weist?

Man könnte ja auf den Gedanken kommen die Kohlenhydrate einfach zu reduzieren? Oder du würdest vor allem die Einfachzucker und Zweifachzucker weg lassen?

Und ja es gibt zahlreiche Diäten und Ernährungsweisen, bei denen die Kohlenhydrate reduziert werden. Im nächsten Punkt werde ich darauf eingehen.

3. Vor-und Nachteile wenn man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen will.

Vielleicht hast du schon einmal etwas von der Atkins Diät gehört, oder von Low Carb. Es gibt mittlerweile viele Diäten die auf einer kohlenhydratarmen Ernährung basieren.

Das Prinzip ist denkbar einfach, durch den geringeren Blutzuckerspiegel, wird einfach weniger Insulin ausgeschüttet, um seinen Bedarf an Energie zu decken muss er auf seine Fettpolster zurückgreifen.

Mit Erfolg, es gibt mittlerweile so viele Menschen die mit solchen Methoden abgenommen haben und ich kann aus meiner eigenen Erfahrung sagen, dass diese Methoden sehr gut funktionieren.

Der wirklich beste an so einer Ernährung ist, dass man keine Kalorien zählen muss und man so viel essen kann was man will, es kommt nur darauf was man isst!

Jedoch gibt es wie bei allen Dingen die gut sind auch einen Haken. Fakt ist, dein Körper braucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, die er nicht einfach durch Fette ersetzen kann.

Zum Beispiel braucht dein Gehirn damit es arbeiten kann Glucose und das Problem mit den Fetten ist, dass dein Körper Fette nicht einfach in Glucose verwandeln kann.

Wenn du sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, oder sogar überhaupt keine, schaltet dein Körper automatisch ein Notprogramm ein, in dem es deine eigenen Muskeln in Glucose umwandelt!

Das hört sich jetzt schlimmer an, als es eigentlich ist, denn man kann sich auf jeden Fall kohlenhydratarm und gleichzeitig gesund ernähren.

Große Studien haben gezeigt, dass Diäten mit wenig Kohlenhydraten keine gesundheitlichen Risiken mit sich tragen. Ganz im Gegenteil, wenn man die Balance zwischen Kohlenhydraten und seinen tatsächlichen Energiebedarf einhält, dann ist diese Ernährungsweise sogar sehr gesund.

Ganz weg lassen sollte man sie auf keinen Fall, ein gesundes Maß liegt bei etwa 100 g am Tag, also unter den Niveau was die Deutschen Gesellschaft für Ernährung vorschlägt.

Doch in welchen Lebensmitteln sind viele und in welchen wenige Kohlenhydrate enthalten?

  • Brot und Brötchen: 40 -50 % Kohlenhydrate
  • Kuchen: 30 -70 % Kohlenhydrate
  • Nudeln: 25 % Kohlenhydrate
  • Kartoffeln: 15 % Kohlenhydrate
  • Pizza: 30-40 % Kohlenhydrate
  • Müsli: 60 % Kohlenhydrate
  • Apfel: 11 % Kohlenhydrate
  • Paprika: 2,9 % Kohlenhydrate
  • Butter: 0,6 % Kohlenhydrate
  • Gurke: 1,8 % Kohlenhydrate
  • Fleisch: 0,0 % Kohlenhydrate

Dies ist nur ein kleiner Auszug von Lebensmitteln, aber man sieht deutlich, dass vor allem Fleisch und Gemüse den geringsten Prozentsatz an Kohlenhydrate haben.

Jeder der mit einer kohlenhydratarmen bereits abgenommen hat, wird bestätigen können, dass man nach einer gewissen Zeit Lust auf Kohlenhydrate bekommt, man kann sogar von einen regelrechten Heißhunger sprechen.

Dies hat vor allem den Grund, dass es für den Alltag gar nicht so einfach ist sich kohlenhydratarm zu ernähren und das den meisten die nötigen Rezepte fehlen. In der Regel kommt Fleisch und Gemüse auf den Teller und damit ist man relativ unflexibel.

Wenn man berufstätig ist, oder nicht ständig vor dem Herd stehen kann um sich Fleisch und Gemüse zuzubereiten, dann verliert man schnell die Motivation. Außerdem verliert man nach einer Weile den Appetit darauf.

Doch das muss nicht sein, denn es gibt zahlreiche Rezeptideen für kohlenhydratarme Gerichte die einen das Gefühl geben genügend Kohlenhydrate zu essen! Es gibt Rezepte für Brot, Nudeln, Pizza und sogar Kuchen die fast keine Kohlenhydrate enthalten und wenn man diese kennt und weiß, dass man sich die Zutaten eigentlich in jeden Supermarkt kaufen kann, dann kann diese Form der Ernährung richtig Spaß machen, da man die Pfunde nur so purzeln sieht und man sich satt essen kann wie man will.

Ich werde bald die wichtigsten Rezeptideen online stellen, vor allem die womit du dir Brot, Pizza oder Nudeln selber zubereiten kannst mit einen durchschnittlichen Kohlenhydratgehalt von ca. 4 %! Also schau mal wieder vorbei.

Bis dahin wünsche ich dir viel Erfolg beim abnehmen!

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